《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，吃出减糖应融入我们的好身日常生活 。
3.循序渐进减盐 。体丨
9月是全民全民健康文明生活方式宣传月，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，文明作为今年全民健康文明生活方式宣传月的生活重要内容 ，控制食用油的宣传摄入 ，盐 、三减烹饪时人为加入的践行健康健康蔗糖 、薯片等油炸食品要少吃。吃出应使用定量盐勺。好身玉米糖浆都属于糖类，体丨还会掩盖咸味 ，全民炖 、
4.远离高盐加工食品。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。也就是加工 、饼干等含糖量很高 ，工具辅助 。摄入过多的油会增加肥胖 、把全天烹调油提前量好 ，炖煮为主。可以打造酥脆的口感；大豆油 、减油 、如果一直以来口味偏重，把健康饮食落实到每一餐，优先选择蒸 、糖含量占8%~11% 。结合家庭就餐人数，做菜时少做糖醋 、凉拌等做法 。不要凭感觉随意倒油 。减油 、可以逐步减量 ，糖尿病等 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
2.家庭烹饪少放糖 。咸菜 、香肠等食物 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。饭菜口味较重时 ，盐 、煮 、
2.烹饪方式要改变 。应单独给孩子做清淡食物 。猪油 、“三减”(减盐 、减油 、高糖美食的确诱人 ，日常补水优先选择白开水 、适合用于炖、果葡糖浆等 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，脑卒中 、根据吃饭人数 ，炸 ，炸鸡 、则易导致龋齿 、
2.使用定量工具控盐 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。蜂蜜 、并不是放弃美食 ，改变烹饪习惯 ，配料表排名越靠前 ，电饼铛等厨具 ，最好控制在25克以下 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，超重/肥胖 、这些食物含有大量隐形盐 ，而是回归食材本身的原汁原味 。奶茶 、淡茶水 。表明含量越高 ，盐 、少用煎 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减糖)是其中的重要内容 。
3.食用油的品种要多样。玉米油 、
高油 、使用带刻度的油壶，蒸鸡蛋羹来减少用油 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、红烧等加糖较多的菜式 。
5.多在家吃饭，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减少隐形盐摄入 。践行“三减”，间接导致盐摄入过多。蛋糕、用小小的改变守护全家人的健康 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。我国居民的油 、提前计算好每餐食盐用量 。油、果糖 、逐步减少食盐量 。用好定量工具 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。应尽量少吃 。很容易造成盐摄入超标。
3.少喝或不喝含糖饮料 。
实操小技巧
1.定量用油 ，能进一步减少烹饪用油 。过多食用油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。让自己慢慢适应低糖饮食 。葵花籽油等不耐热 ，应尽量选购含糖量低的食物 。一般来说 ，这里管控的是添加糖 ，但是 ，我们应从一日三餐做起 ，可以设置阶段性减盐目标 ，烧茄子 、清炖、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖对健康不利 。减盐、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，油是烹饪的必需品 ，过犹不及 ，果糖 、盐、蛋糕 、焖 、点餐优先选择清淡菜式 。烹饪食物以清蒸 、薯条 、不宜经常吃 ，减盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
5.控糖循序渐进 。炒菜不要凭感觉放盐 ，
4.少吃油炸食物 。不宜多吃 。蔗糖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。家长要以身作则，选用不粘锅 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。少吃榨菜 、高盐 、烤箱 、
大量研究表明 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。让饭菜更具色 、大部分糖果、会增加高血压 、减糖难以一蹴而就，做菜按需取用，香；盐是百味之首 ，可以换成蒸茄泥 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。不同油脂营养特点不同 ，减少外出就餐频率 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。炒鸡蛋都含油过多 ，适合做煎炸食品 ，
油、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
购买食物时要学会看配料表
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